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브로콜리 효능 10가지 본문
브로콜리는 여러 녹색 채소 중에서도 영양소가 월등이 높다고하며, 미국 국립암연구소가 간택한 10대 암 예방 식품이자 전형적인 항산화 식품 중 한개이예요. 전세계적으로 슈퍼푸드로 인정받는 브로콜리 효능에 대하여서 낱낱이 알아봅시다.
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브로콜리
브로콜리는 당뇨에 좋은 식품으로 유명해요. 혈당 부하 지수(혈당지수에 먹은 탄수화물 양을 고려한 지수)가 10 이하인 ‘3’이기 때문입니다. 이런 방법으로 당뇨인의 간식으로 손꼽히는 브로콜리는 더욱 많은 효능이 있는데, 요새 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That에서 브로콜리의 효능에 대하여 보도했죠.
브로콜리는 각가지 항산화제와 글루코시놀레이트를 포함하고 있다는데 이들은 질병을 방지하는 데 도움을 줍니다. 특별히브로콜리 같은 십자화과(배추과) 채소에 가지고 있는 글루코시놀레이트는 항염 및 항암 작용을 해요. Steps to Nutrition의 소유주이자 영양사인 Carrie Gabriel은 “브로콜리를 먹음으로써 암의 위험을 빠질 수있다”라고 말했죠.
특별히 소화기 쪽 암 병이 나서률을 감소시키는 데 효과가 있는데, 2020년 학술지 Nutrition and Cancer에 수재된 연구에서 십자화과(배추과) 채소와 위암 병이 나서률 감소 사이의 연관성을 발견했죠. 또한 2013년 Annals of Oncology에 기재된 메타 분석 연구에 근거하면, 십자화과(배추과) 식물이 결장암 위험 감소에 도움을 줍니다.
그러한데 브로콜리는 이러한 방식으로 암을 막아주는 효능 말고도 소화 기능을 대체로 상승하는 효과도 있죠. Carrie Gabriel은 “섬유질은 우리의 소화기관과 장 건강을 좋게 하는데, 브로콜리 한 컵으로 섬유질 일일 권장량의 10%를 섭취할 수 있다”라고 말했죠.
게다가, 2015년 학술지 Cancer Prevention에 등재된 연구에 기초하면, 브로콜리 섭취가 변비인 청소년들의 장 건강을 상향하는 데 도움을 줍니다. 브로콜리의 수용성 섬유질이 장 속 좋은 박테리아는 확장하고 좋지않은 박테리아는 줄여주어서 둘의 균형을 맞추기 때문입니다.
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브로콜리 영양성분
칼로리가 낮고, 혈당 부하도 낮습니다.
100g에 포함되어 있는 칼로리는 34Kcal이고, 혈당 부하는 3이고요. 혈당 부하는 혈당 지수에 먹은 탄수화물의 양을 감안하여 보완한 것으로, 혈당 부하 수치 10 이하면 저혈당 부하 식품이고요.
단백질 함량이 대부분입니다.
단백질은 우리 몸의 기본 구성 요소이며, 성장과 신진대사와 신경계 등 우리 몸 전반에 반드시 필요한 영양 성분이라고 합니다. 브로콜리는 채소 중에서 단백질 함량이 많은 채소 중의 하나이고요. 더군다나 포화 지방은 대개 들어 있지 않다고 합니다.
섬유질 함량이 가득합니다.
섬유질은 많은 종류의 기법으로 우리 건강을 애써줍니다. 변비를 개량하고 장 건강을 도와주며, 심혈관 질환과 당뇨병 병에 걸려 위험을 감소시키는 등 많은 효능이 있다고 합니다. 여기에는 섬유질이 풍성하게 들어 있어요.
많은 종류의 비타민이 넉넉하게 들어 있고요.
비타민A, 비타민B군, 비타민C, 비타민E, 비타민K 등 각가지 비타민 함량이 두둑합니다. 각별히 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 149%, 비타민K는 127%가 들어 있으며, 엽산 (비타민B9)은 16%가 들어 있다고 합니다.
다양한 미네랄이 풍성하게 들어 있고요.
100g에 칼슘과 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 각개 5%, 인은 9%, 칼륨은 9%, 망간은 10%, 아연은 3%, 셀레늄은 4% 등 많은 종류의 미네랄 함량이 대부분입니다.
많은 물량의 항산화 성분이 들어 있어요.
루테인, 제아잔틴, 베타 카로틴, 설포라판, 이소티오시아네이트, 케르세틴 등 우리 몸속에서 건강을 돕는 항산화 성분이 많이 들어 있다고 합니다. 설포라판과 이소티오시아네이트는 항암 효능이 있는 성분이고, 루테인과 제아잔틴은 노인성 황반변성을 방지하며, 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 활동하여 야맹증을 방지합니다.
브로콜리 효능
1. 피로해소 및 노화 예방-브로콜리 효능
브로콜리는 겨울철 미흡한 비타민 C를 개선하므로 합당한 채소다. 브로콜리 100g에는 비타민 C가 98㎎ 총망라되어 있다는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 구성하는 양이기 때문입니다. 비타민 C는 안좋은 활성산소를 사라지게해 피로해소 및 노화를 방지, 피부 미백에도 효과도 크다.
2. 콜레스테롤 감소와 위장기능 활성화-브로콜리 효능
식이섬유와 무기질도 풍부하며 체내 생리적 배설을 거침없게 해 체내 콜레스테롤 감소와 위장기능을 촉진하도록 하는 데도 도움됩니다. 양배추보다 많은 비타민 U를 함유해 위염과 위궤양에도 좋다고 알려졌으며, 빈혈을 막아주는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 다른 채소보다 높은 편입니다.
3. 알레르기 반응과 염증 감소-브로콜리 효능
연구에 의하면, 브로콜리에는 페놀 성 화합물인 캠페롤이 들어있어 알레르기와 연관된 성분이 인체에 주는 충격을 감소시켜주는 것으로 나타났습니다. 또 브로콜리에는 염증을 퇴치하는 것으로 유명해진 오메가-3 지방산이 넉넉하게 포함돼 있죠.
4. 더 쎈 항산화제-브로콜리 효능
십자화과 채소들 중에서도 브로콜리에는 비타민 C가 제일 많이 들어있으며 비타민 C를 적절히 재활용하는 데 무조건적인 플라보노이드도 포함돼 있죠. 베타카로틴은 비타민 A의 생성 전단계 물질로 항산화 작용을 지참하고어있는 미량 영양소다. 항산화 물질은 우리 체내에 축적된 유해산소를 제거해 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방해요.
브로콜리에 포함되어 있는 대량의 칼슘과 비타민 C가 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 브로콜리 100g에 비타민 C가 98㎎ 포괄되어 있다는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 구성하는 양입니다. 따라서 브로콜리 두세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있죠.
5. 관절염을 개선-브로콜리 효능
브로콜리에는 칼슘이 넉넉하게 들어있고, 관절염을 개선해 주는 효능이 있고요. 칼슘과 설포라판으로 기인해 관절에 만들어 낸 염증이나 골다공증과 같은 질환을 개선해주는데 도움준다고 알려져 있다고 합니다.
6. 소염작용-브로콜리 효능
브로콜리의 이소티오시안산염 성분은 우리 몸 내부에 소염작용을 하고요. 밖으로 부터 들어온 안좋은 성분들로 인한 염증을 삭제하는데 도움을 줌으로 인해 하루 권장 섭취량을 지켜 드신다면 좋은 효과를 볼 수 있을 것이라 나타납니다.
7. 심혈관 질환을 예방하-브로콜리 효능
브로콜리는 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 심혈관 질환을 막아주는 효능이 있어요. 넉넉하게 포함되어 있는 섬유질과 항산화 물질로 인해 혈관 내에 있는 LDL 콜레스테롤을 낮춰준다고합니다. 그리고 설포라판은 혈관 내에 플라그가 발생되지 않게 애써줍니다.
8. 눈 건강에 도움
브로콜리는 항산화 물질과 리보플라빈, 루테인 등을 우리 몸 내부에 내주하기에 눈 건강에 도움이 되는 효능을 차지하고 있다고 합니다. 비타민 B12인 리보플라빈은 염증 및 안구 건강에 도움이 되는 성분이라고 합니다. 이러한 성분들은 황반변성과 백내장 같은 안구 질환을 방지하는데 애써줍니다.
9. 노폐물 배출을 도와줌
브로콜리에 풍성하게 포괄되어 있는 항산화 물질은 활성산소를 소거하고 노폐물 배출을 도움이 되는 효능이 있다고 합니다. 그리고 브로콜리를 먹다가 중단하더라도 그 효과가 7일에서 14일정도 지속된다 하더라고요.
10. 피부를 젊게 계속 이어가줌
브로콜리에 내포되어 있는 비타민 A, C, E 등으로 인하여 피부를 강력하게 부지할 수 있게끔 도움되는 효능이 있고요. 비타민 A, C, E는 항산화 물질로 피부 세포의 손상을 보살피고 좋아질 수 있게끔 애써줍니다. 그리고 피부의 탄력과 색소 침착을 예방해주는데도 이바지를 한다고 알려져 있고요.
브로콜리 부작용 및 유의할 점
브로콜리를 고를 때는 송이가 단단하고 줄기 단면이 싱싱한 것이 좋고, 꽃이 피지 않는 브로콜리를 간택해야 맛과 영양이 풍부해요. 브로콜리에는 줄기에도 영양가가 많고, 식이섬유 함량이 높아서 줄기도 버리지 않고 같이 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리에 있는 먼지와 농약 등을 깨끗하게 깨끗하게 씻기 위해서는 소금물에 20~30분 정도 담가뒀다가 씻어내고 조리해야 해요.
브로콜리를 매우 심하게 오래 삶거나 끓일 경우 항암효과가 약화하기 쉬우므로 살짝 삶아서 흡수하는 것이 최고 좋습니다. 브로콜리를 잘게 슬라이스 한 뒤 100℃ 이하에서 2~3분간 살짝 삶은 뒤 먹으면 영양소는 그대로 계속하면서 부작용은 최소화한 브로콜리를 섭취할 수 있죠. 또한 브로콜리를 기름에 볶거나 올리브유 등 기름이 내포된 드레싱을 곁들여 섭취하면 비타민 A의 흡수율을 상승시킬 수 있죠.
하지만 좋은 식품도 꽤 많게 먹을 경우 안좋을수 있으니까 적당량을 부단히 먹는 것이 중요해요. 미국 과학전문매체 라이브 사이언스닷컴은 브로콜리를 많은 양 복용할 경우, 섬유질이 극심하게 몸에 쌓여 장기가 너무하게 자극되면 복통을 유발하였거나 가스가 중대하게 많이 방출될 수 있다고 전했죠. 또한 브로콜리가 혈액을 타고 몸 내부에 다다르는 약물의 흐름을 가로막을 수 있다며, 하루에 브로콜리를 160g(2컵) 이상 흡수하지 않아도 되도록 주의를 간청했죠.