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중성지방 낮추는 방법 10가지 본문
중성 지방(트리글리세리드)은 혈액에서 찾을 수 있는 지방(지질)의 일종이라고 합니다. 음식을 받아들이면 몸 내부에서 당장 이용할 필요가 없는 칼로리를 트리글리세리드로 전환합니다. 중성 지방은 지방 세포에 저장된다 하였습니다.
나중에 호르몬은 식사 사이에 에너지를 위해 트리글리세리드를 방출합니다. 보통과 다르게 고탄수화물 식품을 통해 정해진 기간으로 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭식하게 된다면 트리글리세라이드가 높을 수 있고요.
중성 지방 수치가 높을 경우 동맥 경화 또는 동맥벽 비후(동맥경화증)에 공헌할 수 있고 이는 뇌졸중, 심장마비 및 심장 질환의 위험을 증가시켜요. 극도로 높은 트리글리세리드는 또한 췌장의 급성 염증(췌장염)을 나타나게 할 수 있다고 합니다.
여기에서는 중성 지방 감소시키는 방법 12가지를 정리해보겠습니다.
중성 지방 떨어트리는 방법 10가지
1. 첨가당 줄이기
식품 라벨에서 첨가당을 끄집어내는 방법을 배우십시오.
찾아야 할 단어에는 갈색 설탕, 옥수수 시럽, 포도당, 과당, 포도당, 유당, 맥아당, 자당, 과일 주스 농축액, 사탕수수 시럽, 사탕수수 설탕, 꿀, 맥아당, 당밀 및 생 설탕 등이 있다고 합니다.
2. 섬유질 섭취 늘어나게하기
정제된 흰 밀가루로 만든 음식을 교환하고 통곡물을 흡수하십시오. 트리글리세리드를 줄이는 데 도움을 주는 더 많은 섬유질을 섭식하게 된다고 합니다.
아침 식사로는 달콤한 시리얼 대신 스틸 컷 귀리 한 그릇과 딸기를 드십시오. 점심시간에는 채소와 샐러드를 드셔 보십시오. 저녁에는 감자나 파스타 대신 현미나 퀴노아를 선택하십시오.
3. 알맞은 지방 섭취
약간의 지방은 체내에 좋을 때 바람직해요. 아보카도, 호두, 껍질을 벗긴 닭고기, 카놀라유, 올리브유 등 단일 불포화지방과 다중 불포화지방이 자연적으로 담겨있는 식품을 선택하십시오.
많은 가공 식품, 프렌치프라이, 크래커, 케이크, 칩, 스틱 마가린에서 찾을 수 있는 트랜스 지방을 피하십시오. 붉은 육류, 아이스크림, 치즈에서 발굴되는 포화 지방을 멀리 하십시오.
4. 당분 섭취 줄이기
트리글리세리드가 높으면 단 것을 확인하십시오. 단순당, 특별히 과당(과일에서 곧잘 발굴되는 당)은 트리글리세리드를 증가시킨다고 합니다.
탄산음료, 구운 과자, 사탕, 대부분의 아침용 시리얼, 향이 첨가된 요구르트, 아이스크림 등 설탕이 첨가된 식품을 주의하십시오.
5. 붉은 육류 대신 생선 선택
심장에 좋은 동등한 오메가-3 지방은 트리글리세라이드를 떨어트리는 데에도 도움을 받을 수 있고요. 다음에 외식할 때는 햄버거나 스테이크 대신 생선을 드십시오.
적어도 일주일에 두 번 생선을 먹을 수 있어요. 연어, 고등어, 청어, 송어, 날개다랑어, 정어리는 모두 오메가-3가 풍성합니다.
6. 견과류와 채소 먹기
하단과 같은 견과류와 채소는 중성 지방을 감소시키는 데 도움이 된다고 합니다.호두 아마씨시금치 케일 콩나물 콩
7. 오메가-3 보충제 섭식하기
캡슐은 농축된 양의 오메가-3을 보급할 수 있겠으나 모든 인간에게 필요한 것은 아니라고 합니다. 생활에서 보다 건강한 선택을 함으로써 트리글리세리드를 줄일 수 있다고 합니다.
높은 용량의 오메가-3는 어느 사람에게는 출혈을 발생시킬 수 있어요. 병원에서 괜찮다고 하면 두 가지 더 쎈 유형의 오메가-3인 EPA와 DHA가 포함되어 있는 캡슐을 찾으십시오.
8. 금주하기
와인, 맥주 또는 소주를 즐기십니까? 너무한 음주는 높은 트리글리세리드의 원인 중 한개이예요. 이는 여성의 경우 하루에 한 잔 이상, 남성의 경우 하루 두 잔 이상을 의미해요.
어떠한 인류에게는 소량의 알코올도 트리글리세리드를 올릴 수 있어요.
9. 체중 감량하기
필요하지 않은 체중은 트리글리세리드를 높이고요. 레벨을 낮추기 위해 할 수 있는 제일 큰 일 중 한가지는 그것을 벗는 것이예요. 약간만 줄여도 도움이 된다 하였습니다.
10. 운동하기
몸무게가 몇kg 더 나간다면 일정한 운동을 스타트하면 몸매를 가꾸는 동시에 트리글리세리드 수치를 줄일 수 있고요. 일주일에 5일 30분 운동을 목표로 하고 땀을 흘리며 심장을 뛰게 하십시오.
트리글리세리드를 20%에서 30%까지 감량할 수 수있다고 합니다. 운동이 처음이라면 가벼운 댄스 수업 또는 수영을 한 경우 혹은 민첩하게 산책을 하십시오.
11. 건강 검진 받기-중성지방 낮추는 방법
간단명료한 혈액 검사로 높은 트리글리세리드를 발견할 수 있다고 합니다. 의사는 관련 건강 문제를 찾을 수도 있고요. 여기에는 신장 질환, 갑상선 질환, 당뇨병 및 비만이 포괄됩니다. 트리글리세리드 테스트 수치가 쌓이는 방식은 하단과동등합니다. 정상 - 150mg/dL 미만 경계선 - 150~199mg/dL 높음 - 200~499mg/dL 무척 높음 - 500mg/dL 이상
12. 병원 약 처방 받기-중성지방 낮추는 방법
생활 방식의 변화가 충분하지 않은 경우 의사는 처방약 추가를 발의할 수 있어요. 피브레이트, 니아신 , 스타틴 및 높은 용량 어유가 몇 가지 옵션이고요.
의사는 심장을 막아주는 최선의 방법을 결단하기 위함으로 모든 혈중 지방(트리글리세리드 및 모든 유형의 콜레스테롤)을 살펴볼 것이고요.